Kes vajab täiendavalt süsivesikuid

tumblr_meuzz7aHcx1rxj22qo1_500

Väike kogus glükoosi teie veres ja rakkudes varustab teid energiaga, mida vajate oma keha igapäevaseks toimimiseks. Maksas ja lihastes talletatud 400 g glükogeeni annab piisavalt energiat tavalisteks hoogsateks lisategevusteks.

Mis aga juhtus siis, kui te peate töötama sellest kauem ja rängemalt ? Näiteks kui te olete pikamaajooksja, mis tähendab, et te tarvitate ära oma kättesaadava glükoosivaru enne, kui lõpetate võistluse ? (Seetõttu saabki maratonijooksjatel 32. kilomeetril sageli kütus otsa – nähtus, mille kohta öeldakse, et sein tuli ette-, s.o kümme kilomeetrit enne finišijoont).

Kui te oleksite jääpangal vangis või üksi metsas umbes kuu aega, siis pärast seda, kui teie keha tarbib ära selle glükoosivaru, sh glükogeenis talletatud glükoosi, hakkab see kõigepealt ammutama energiat rasvast ja siis lihastest. Kuid energia ammutamine keharasvast vajab suurtes kogustes hapnikku, mida on teil tõenäoliselt vähe, kui teie keha on jooksnud, ujunud või rattaga sõitnud 32 kilomeetrit. Seega tuleb sportlastel leida teine viis, kuidas seisakust välja tulla. Siin see on: nad laevad end eelnevalt süsivesikuid täis.

Süsivesikutega laadimine on toitumisrežiim, mis on välja töötatud, et ajutiselt tõsta teie lihastes talletatud glükogeeni hulka eelseisva spordisündmuse ootuses. Maine”i ülikooli filosoofiadoktori Alfred A. Bushway sõnul alustate te umbes nädal aega enne seda võistlust, treenides end kurnatuseni, nii et teie keha ammutab lihastest võimalikult palju glükogeeni. Seejärel sööte te kolme päeva jooksul kõrge rasva- ja valgusisalduse ning madala süsivesikusisaldusega toiduaineid, et takistada glükogeenitaseme tõusmist. Nüüd tahate te koguda ja säilitada glükogeenivarusid. Te vajate menüüd, mis koosneb ümbes 70 protsendi ulatuses süsivesikutest, mis annab 6-10 g süsivesikuid iga kehakaalu kilogrammi kohta, meestel ja naistel ühtemoodi. Ja pange tähele, mitte igasuguseid süsivesikuid. Teie vajate pigem liitsüsivesikuid tärkliserikastest toiduainetest, nagu makarontooted ja kartulid, kui lihtsaid süsivesikuid, mis on ülekaalus suhkrurikastes toiduainetes, nagu puuviljad. Ja loomulikult kompvekid.

See süsivesikuid laadiv dieet pole igapäevaseks kasutamiseks, samuti ei aita see inimesi, kes võistlevad lihüajaliselt. See on rangelt spordialadele, mis kestvad kauem kui 90 minutit.

Mis juhtub sel ajal, kui te jooksete, ujute või sõidate rattaga ? Kas lihtsuhkrute tarbimine võistluse ajal annab teile täiendavaid lühiajalisi energiasüste ? Jah. Suhkur muudetakse kiiresti glükogeeniks ja transporditakse lihastesse. Kuid te ei taha tavalist suhkrut (kompvekid, mesi), sest see on hüdrofiilne (hüdro = vee-, fiilne = lembene), mis tähendab, et see tõmbab vee teie kehakudedest seedetrakti. Tavasuhkru tarvitamine võib suurendada dehüdratatsiooni (veetustumine) ja tekitada iiveldust. Seetõttu on parim saada vajalikku suhkrut magustatud spordijookidest, mis annavad koos energiaga vedelikke. Spordijoogi silt ütleb ka teile, et vedelik sisaldab soola (naatriumkloriidi.) Miks ? Et asendada seda soola, mille te kaotate tugevasti higistades.

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga